Ізольовані вправи. Користь і шкода

Дуже часто в залі можна почути назву: ‘ Ізольовані вправи ‘. Виявляється, не всі займаються розуміють, що це таке.

Ізольоване (изолирующее) вправа це така вправа, яке вибірково тренує якусь групу м’язів. Наприклад, підняття штанги на біцепс. Тренується тільки біцепс. Або Випрямлення ніг сидячи на тренажері. Опрацьовується тільки чотириглавий м’яз стегна. Або французький жим (розгинання руки в ліктьовому суглобі). Тренується трицепс. Все це ізольовані вправи.

ізольовані вправи. користь і шкода.

Ізольовані вправи ще можна визначати за іншим принципом. Якщо в русі працює тільки один суглоб. Наприклад, тільки ліктьовий. У підйомі штанги на біцепс. Тоді це і є ізольовані вправи. Ще їх іноді називають односуглобні. Тому, що в русі задіяний один суглоб. Наприклад згинання ніг лежачи на тренажері. Працює колінний суглоб.

Для початківця займатися, та й для просунутого спортсмена ці вправи малоефективні.

вони взагалі мало ефективні для будь-якого займається. хоча дуже популярні серед всіх верств тренуються людей.

Вони взагалі мало ефективні для будь-якого займається. Хоча дуже популярні серед всіх верств тренуються людей.

Просто люди не замислюються навіщо, що і як вони роблять. І займаються роками в холосту.

Всі ці ізольовані малоефективні вправи набрали популярність від тренувань культуристів. Справа в тому, що коли культуристи набирають м’язову масу, вони тренуються звичайними базовими вправами. Тому що це єдино правильні вправи, від яких йде результат.

Потім, набравши, за допомогою базових вправ і анаболіків, м’язову масу (разом з жиром). Культурист стає величезним і жірновато (в повному обсязі). Бувають і не жиріють. А перед змаганнями (позування) культуристу потрібно виглядати без найменшого натяку на повноту.

І тоді культуристи починають ‘знежирюємо’. І як ви думаєте, вони це роблять? Вони застосовують діуретичні засоби, та інші хитрощі, що б пішов жир. І звичайно займаються багато аеробікою. Загалом, активно борються з жировим прошарком. Але якщо займатися тільки аеробікою, то м’язи моментально зменшаться в обсягах.

М’язи треба тренувати постійно. І вони починають підтримувати м’язи ізольованими вправами.

Тобто, роблять вправи 'на рельєф'.

А чому ж вони не роблять ті ж базові ефективні важкі вправи?

Та дуже просто. Тому що під час сильного зневоднення і найсуворіших дієт, організм культуриста настільки слабшає, що він не може виконувати важкі базові вправи. Додайте до цього, що, перед серйозними змаганнями, їм доводиться ще й переставати вживати анаболіки, що б пройти допінг-тест.

Складу вам програму тренувань.

Без анаболіків і на тлі швидкої зганяння ваги сили зменшуються в рази. А обсяги м’язів підтримувати то треба. Ось і придумали великі хлопці підтримувати м’язи легкими вправами - ізольованими. М’язи від них теж наливаються, а енергії на тренування йде набагато менше.

Наприклад, не може він робити важкі присідання. І навіть з легким вагою, присідання йому підуть не на користь. Під час зневоднення потрібно берегти енергію. Організм ослаблений, і застуда прилипає і інші нездужання. Звичайно, адже він за короткий час скинув багато ваги.

І замість присідань культурист робить менш витратне по енергії вправа - випрямлення ніг сидячи.
І згинання ніг лежачи. А сідниці підтримає відведенням ніг в тренажері. Вони легкі. І сил багато не витратить, і м’язи збережуть потрібний обсяг.

У той момент, коли культ робить ці вправи, він працює ‘на рельєф’. Тобто на зменшення своєї жирового прошарку. ‘На рельєф’ це такий вислів у культуристів.

Але жир зганяє він зовсім не ізольованими вправами, а своїми іншими методами.
Просто ізольовані вправи він змушений робити тому, що на більш серйозні вправи у нього сил немає. Ось звідси і пішла думка, що ізольовані вправи надають тілу рельєф. Це не так.

Людина худне, коли витрачає багато енергії у вправі. А скажіть, будь ласка, в якому вправі ви витратите більше енергії в присіданнях або випрямлення ніг сидячи?

Звичайно в присіданні, тому що під час присідань працюють і стегна і сідниці і спина.
А в випрямленні ніг сидячи тільки чотириглавий м’яз стегна. І враховуючи, що жир не плавиться на ділянці над працюючим м’язом (див. Статтю ‘проблемні зони’), так яким же способом можна отримати рельєф від ізольованого вправи?

Самі по собі ізольовані вправи рельєфу не надають!

Причому одне базове многосуставное вправу можна розбити на кілька ізольованих вправ. Наприклад, жим штанги лежачи. В основному працюють грудні м’язи і трицепси.

Тому щоб потренувати ті ж м’язи, що і в жимі лежачи, потрібно зробити розведення гантелей лежачи і французький жим лежачи. Бачите навіть за часом одна вправа менше, ніж два.
Тобто, ви могли б зробити жим лежачи і вкластися в 25 хв, замість цього доведеться робити дві вправи і затратити 45 хв.

А як же ‘добивання’ скажуть мені деякі хлопці? Я зробив жим лежачи і потім мені треба завантажити м’язи до відмови, зробивши розведення гантелей лежачи і французький жим лежачи. Тобто грудні м’язи і трицепси виснажити по максимуму. (Це методика культуристів).

У них через застосування анаболіків відновлення відбувається в п’ять разів швидше. ‘Чистому’ спортсмену не треба ‘виснажувати м’язи по максимуму’, то невелика кількість енергії, яке залишилося в м’язі, є ‘трампліном’ для кращого відновлення і як наслідок - підвищення тренованості.

Великий прогрес у вас йде, з того часу, коли ви зайнялися ізольованими вправами? Напевно у вас є межа, яка то мертва точка, далі якої ви не рухаєтеся. Тобто більше певної ваги підняти не можете. А чому? Немає ресурсів організму? Ресурси є, просто ви тренуєтеся не по тій програмі. Ось прогрес і не йде.

Спортсмен повинен додавати в результаті на кожному тренуванні. А коли настає застій, застосувати циклічні тренування. Мої хлопці прогресують постійно. І без жодних анаболіків. Звичайно межа коли то настає, але це вже рівень майстра спорту. Про це нам говорити ще зарано.

Але в цій статті я не буду розкривати всі секрети тренувань. Залишу частина для платних публікацій.

А зараз хочу ще розповісти про нерозуміння в застосуванні ізольованих вправ.

Ще існує думка, що будь м’яз тренуєш, то на цьому місці у тебе спалюється жир.

Наприклад, коли тренуємо прес, спалюємо жир на животі. Або розводимо ноги, сидячи на тренажері і спалюємо жир на галіфе. Це не так.

Статтю про це дивіться проблемні зони. Ось вам ще один мінус в сторону, що створилося думки про ізольованих вправах.

Ізольовані вправи не спалюють жир над тренируемой м'язом!

Написав тут: ‘безліч трохи набираємо, жир не зганяємо’, а як же тоді займатися запитаєте ви.

Пояснюю і щоб набрати вагу, найрезультативнішими вправами будуть базові.

Просто для набору м’язової маси потрібно застосовувати одну методику тренувань.
А для зганяння зайвої ваги, спеціальні аеробні тренування.

Багато зайвої ваги зжене дівчина, роблячи випрямлення ніг сидячи? Звичайно, ні. А якщо вона буде робити присідання з бодибар на плечах? Енерго - витрати будуть куди більше.

А великі чи м’язи накачає хлопець, якщо він буде робити випрямлення ніг сидячи на тренажері? Теж немає. А якщо він буде робити присідання зі штангою на плечах? Ось це вже серйозне вправу. Різницю відчуваєте?

Так навіщо робити менш ефективні вправи, якщо є більш ефективні?

Ще хочу роз’яснити один момент, ізольованим вправою ви піднімаєте вагу куди менш значний, ніж базовим.

Наприклад: розведення гантелей в сторони стоячи (або підйоми перед собою) ви робите гантелями вагою 10 кг (ізольоване), а жим штанги стоячи вагою 50 кг (базове).

На кожну руку при розведенні гантелей в сторону припадати всього по 10 кілограм, а при жимі штанги, стоячи по 25 кг. В якому випадку м’язи зроблять більш велику роботу? Видно неозброєним поглядом. Відповідно чим більшу вагу м’язи піднімають, тим масивніше вони стають.

І це правило працює практично на всі ізольовані вправи. Виняток становить хіба що підйом штанги на біцепс. Це ізольоване вправу, але їм найкраще тренувати біцепси.

У деяких випадках ізольовані вправи навіть можуть принести шкоду тренується.
Наприклад, тренування трицепса. Багато хто робить для опрацювання трицепса французький жим.

Питання! Як вони хочуть наростити масу трицепса? Якщо вага на штанзі 30- 40 кг. А ось якщо робити базова вправа жим штанги лежачи вузьким хватом (при правильному виконанні цієї вправи практично все навантаження припадає на трицепси) вага відразу піднімається до 60- 70 кг.

А шкода полягає в тому, що при французькому жимі виходить дуже довгий важіль (відстань від ліктя до кисті). І величезне навантаження лягає на ліктьову связку. Которая дуже часто розтягується від перевантаження.

Особливо довгий важіль виходить у високих людей. І після добре проведеного французького жиму лежачи, часто ниють ліктьові зв’язки.

При виконанні ізольованих вправ механіка руху кінцівок побудована так, що йде дуже велике навантаження на зв’язку працюючого суглоба.

А чи можна витягти якусь користь від ізольованих вправ?

Звичайно. Цими вправами дуже добре зміцнювати зв’язки. Наприклад, у футболістів поширена травма - меніск. Від сильних ударів по м’ячу не витримують зв’язки колінного суглоба.

Зміцнювати зв’язки колінного суглоба дуже добре випрямленням ніг сидячи на тренажері.

Ліктьові зв’язки можна зміцнювати французьким жимом лежачи. І т. д. Тільки вага снаряда і число повторень потрібно розрахувати не для накачування м’язів, а для зміцнення зв’язок.

Ще ізольовані вправи нам просто необхідні в ситуаціях, коли потрібно потренувати одну м’яз. Без усяких сусідніх м’язів.

Наприклад, потрібно пропрацювати м’язи грудей, не задіюючи при цьому трицепси. Або болить трицепс. Тоді замість жиму штанги лежачи, ми зробимо розведення гантелей лежачи.

Або дівчині, хочеться надати форму сідничних м’язів.

Як відомо, для сідниць найкраща вправа - це глибокі присідання (базова вправа). Але у неї дуже сильно розвинені м’язи стегна. І їй не хотілося б розвивати їх ще більше. Або болить колінний суглоб. Присідати протипоказано.

Тоді в цьому випадку краще застосувати відведення ноги назад з обтяженням (ізольоване вправу).

Це загальні положення. Як вам краще і зручніше вибирайте самі. Просто не потрібно забивати цвяхи кухонним ножем, для цього існує молоток. Застосовуйте вправи по їх призначенню.

Насправді, скільки людей стільки і неповторних випадків. У нас, наприклад, є чоловік, який тренує тільки біцепси і трицепси. А трицепс він тренує тільки французьким жимом сидячи.
При цьому він виглядає колоритно. І лікті у нього не болять.

Як налаштовувати тренажери.



ЩЕ ПОЧИТАТИ